Кога не сме доволно наспани луѓето најчесто нè иритираат, ништо не ни тргнува од рака на работа и дома и целиот ден како да ни е превртен наопаку.
Стресот, физичката неактивност, часовите поминати во возење или пред компјутер ги вкочануваат мускулите на грбот и нè спречуваат убаво да се опуштиме пред спиење. Резултатот е – вртење во текот на ноќта, ненаспаност или неквалитетен сон.
За да спиете опуштено и мирно „како бебе“ во текот на целата ноќ, доволни ви се следните 4 едноставни вежби за опуштање на грбот и телото.
Може да се направат дури и во кревет и погодни се за сите, без оглед на степенот на нивната физичка подготвеност:
Ананасана или „поза на ослободување на ветрот“
Оваа положба ја олеснува напнатоста на целиот ’рбет, особено во долниот дел на грбот и бутовите, за само една минута. Покрај тоа, оваа јога поза ја регулира и работата на цревата (како што сугерира името) и затоа е добро да се практикува и наутро.
Како се изведува?
1. Легнете на грб и опуштете се. Поткренете ги нозете. Вдишете, отворете ги рацете и фатете ги колената.
2. На издишување, „прегрнете“ ги колената и приближете ги до стомакот.
3. Дишете длабоко, концентрирајќи се на работата на дијафрагмата. При вдишување, оддалечете ги нозете од телото, а при издишување приближете ги. Држете ја оваа позиција 8-10 вдишувања, околу 1 минута.
Нозе кренати на ѕид
Оваа поза ги одмара нозете и грбот, ги отвора градите и им овозможува на белите дробови да бидат добро исполнети со кислород пред спиење.
Како се изведува?
1. Ставете си перница под задникот. Кренете го високо задникот со помош на перницата и испружете ги нозете под прав агол на ѕидот.
2. Отворете ги рацете настрана и обидете се да останете со широко отворен граден кош.
3. Опуштете се и смирете се. Држете ја оваа поза 1-2 минути, а потоа спуштете ги нозете.
Вежби за длабоки мускули во ’рбетот
Овој вид на гимнастика ви овозможува да постигнете максимално опуштање на грбот, бидејќи достигнува до длабоките мускули на ’рбетот, кои лежат под површинските слоеви. Вежбата се состои од два чекора.
Чекор 1
1. Легнете на грбот. Под вратот и под кичмата поставете крпи завиткани во ролни.
2. Движете ги стапалата од едната кон другата страна, опуштено и без напрегање. Истовремено движете ја главата налево па надесно, без напрегање на вратот и грбот. Движењето на главата може да го синхронизирате со стапалата во ист или спротивен правец-онака како што ви е најмногу пријатно.
3. Обидете се да сте целосно опуштени додека не почувствувате бран на вибрација по должината на целиот ’рбет. Правете ја вежбата 1 минута.
Чекор 2
1. Легнете на стомакот, а под челото поставете перница или пешкирче. Рацете нека ви бидат покрај телото, а прстите на стапалата поткренете ги.
2. Движете ги стапалата лево-десно и почувствувајте како бран на олеснување се шири низ целото тело додека сте целосно опуштени. Правете ја оваа вежба 1 минута.
Шавасана
Ако правилно ја изведете оваа вежба пред да легнете во креветот, нема да ви биде тешко да потонете веднаш во царството на соништата.
Како се изведува?
1. Легнете на грб со малку раздвоени нозе, дланките свртени нагоре. Постепено, опуштете го телото од стапалата кон главата.
2. Направете 20 циклуси на дишење, постепено издолжувајќи ги вдишувањата и издишувањата, а потоа престанете да го контролирате дишењето – продолжете да дишете природно и нормално. Оставете ги мислите да лебдат.
3. Постепено, ќе почувствувате како се оддалечувате од надворешниот свет, а телото станува целосно опуштено. Тогаш е време да се покриете и мирно да заспиете.
